Digital detox, 10 consigli per disintossicarsi

E' la prima cosa che si fa spesso al mattino: controllare notifiche, aggiornamenti, "like" o commenti ai post sui social. Un gesto poi ripetuto tante, troppe volte nell'arco della giornata e che sempre di più rende paragonabile il rapporto con il proprio smartphone o tablet ad una dipendenza, con conseguenze che possono arrivare ad essere anche gravi, proprio come nel caso di una malattia. Secondo recenti ricerche, in media si controlla il cellulare 221 volte al giorno. Tanto basta per parlare di digital addiction, un vera e propria dipendenza, per la quale negli Stati Uniti, al pari di una malattia vera e propria, hanno coniato l'acronimo di IAD: Internet Addiction Disorder.

Una "dipendenza" che rischia di rovinare i rapporti umani, le relazioni sociali "vere" e quelle affettive, dal momento che sempre più spesso le schermate delle chat o delle bacheche di social come WhatsApp e Facebook finiscono negli atti di separazioni e divorzi. Eppure, fare digital detox, ovvero disintossicarsi, è possibile: significa soprattutto imparare a gestire il proprio tempo e le relazioni" spiega Alessandro Prunesti, docente ed esperto di media digitali, co-autore insieme a Massimo Perciavalle, psicologo e coach, di Offline è bello: il percorso di digital detox per migliorare relazioni, lavoro e benessere. Si tratta del primo libro del genere in Italia, edito da Franco Angeli. Dagli autori alcuni consigli pratici per disintossicarsi dalla tecnologia digitale, continuando ad usarla.

Una premessa

Una premessa è d'obbligo: "La tecnologia ci aiuta molto, non è pensabile tornare indietro, ma dobbiamo imparare a usarla e gestirla, nei modi e dei tempi corretti" spiega a Panorama.it Alessandro Prunesti.

L'America da tempo ha avviato una campagna di sensibilizzazione al tema della digital addiction, sia tramite libri che attraverso iniziative come il Camp Grounded, un campo estivo, organizzato da una società della California, che ha scelto come slogan "Disconnect to reconnect". Ad iscriversi, pagando 600 dollari, sono stati giovani adulti, con un media di 34 anni di età.

In Italia, a fornire qualche consiglio utile e pratico sono gli autori di Offline è bello, edito da Franco Angeli.

1) Al mattino solo la colazione

Il primo consiglio riguarda il momento del risveglio al mattino: non guardare subito gli aggiornamenti sul proprio smartphone, ma dedicarsi alla tua colazione, magari ascoltando la propria musica preferita, che rilassa o "carica". 

"A volte un aggiornamento, un commento su un proprio profilo social o su un gruppo potrebbero influenzare negativamente l'umore e far entrare in uno stato di flusso non positivo - spiega Alessandro Prunesti - Perché allora permettere che ciò accada?". "Recenti studi scientifici hanno infatti dimostrato che il 40% delle persone risulta meno felice dopo aver letto gli status su Facebook, a causa di commenti negativi ai propri post, o per letto notizie non positive" aggiunge Prunesti.

2) Solo "finestre" sul web

Durante il giorno è bene pianificare alcuni slot di tempo in cui concentrare l'attività sui social o la navigazione sul web. In ogni caso, meglio non stare più di 20-30 minuti. Se ci si sposta con i mezzi pubblici, è più utile approfittare del tempo di trasferimento per leggere qualcosa di utile, anche per la propria formazione personale. In alternativa, è comunque meglio leggere un libro o parlare con un vicino.

3) No a smartphone e tablet prima di dormire

La sera, sopratutto prima di addormentarsi, evitare di utilizzare lo smartphone, il tablet o il PC.  I display elettronici e le continue notifiche generate dai feed dei social network nei quali siamo immersi influenzano i ritmi naturali di veglia e sonno,  rendendo più difficile addormentarsi. Meglio leggere un buon libro.

4) Notifiche e email

In generale, è bene disattivare le notifiche push del tuo smartphone: le notifiche di WhatsApp, di Facebook e delle e-mail hanno l'effetto di distrarre e interrompono continuamente le attività quotidiane.

5) Social e internet "a tempo"

Non solo nel tempo libero, ma anche durante l’orario lavorativo è consigliabile, poi, assegnarsi dei momenti precisi, ne quali controllare le e-mail, per ottimizzare al meglio la concentrazione nel lavoro e limitare le continue interruzioni tipiche dell’attività di ufficio, che possono compromettere la resa professionale.

6) Tenere un "diario digitale"

Esistono alcuni segnali che possono far capire se si sta diventando "dipendenti" dallo smartphone e dall'online in genere: "Spesso sono coloro che ci circondano che si accorgono per primi - spiega a Panorama.it Massimo Perciavalle, psicologo e coach - Se ci si sente dire con frequenza che si è troppo distratti, lontani, non partecipi di ciò che ci circonda, è bene prima fare attenzione". Per capire se si sta abusando degli strumenti digitali è consigliabile scrivere un "diario digitale": "E' sufficiente scrivere ogni giorno in quali orari si utilizza lo smartphone o si naviga sul web, per quanto tempo e in che modo. E' anche annotarsi il proprio stato e umore prima e dopo la navigazione o il tempo dedicato ai socia. In questo modo - spiega Perciavalle - si prende consapevolezza del reale utilizzo e tempo dedicato trascorso online".

7) No al multitasking, sì alle liste

La società moderna (e ancora di più la navigazione su internet) porta a vivere in modalità multitasking, ovvero a dedicarsi a più attività contemporaneamente. Se per qualche tempo la capacità di gestire impegni contemporanei è stata considerata un valore aggiunto, di recente si sta assistendo a un'inversione di tendenza: "Ci si è resi conto che il multitasking non permette di portare a termine gli obiettivi prefissati, nei tempi prefissati. Gestire più attività contemporaneamente porta a una maggiore disattenzione - spiega Perciavalle - Per questo ora c'è un ritorno ad una maggiore focalizzazione a rispetto alle cose da fare: di meno, ma fatte bene".

Al contrario, sono tornate in auge le "vecchie" liste: gli elenchi delle cose da fare, alle quali dedicare il giusto tempo in modo, con micro sessioni di lavoro, senza alcuna distrazione.

8) Attenzione alla "nomofobia"

La "nomofobia" (acronimo di No Mobile Fobia) è uno dei maggiori rischi dal punto di vista psicologico che un uso eccessivi di internet e dei dispositivi tecnologici può portare: è la paura di rimanere tagliati fuori dal contatto, dalle comunicazioni e relazioni online. "Ha sintomi che ricordano e in parte coincidono con quelli di un attacco di panico: dolori, tremori e tachicardia. Colpisce soprattutto i giovani, che sono più soggetti a forme di dipendenze anche allarmanti, senza rendersene conto" spiega lo psicologo, che aggiunge: "Quando si arriva a questo tipo di fobie solitamente è tardi, perché si è già in presenza di forme di dipendenza, per le quali occorre l'intervento di uno specialista psicoterapeuta". L'obiettivo del libro è dunque quello di aiutare a prevenire, facendo prendere consapevolezza di quanto e come si usano questi strumenti.

9) Usare di più (e meglio) la mente

Un consiglio che vale per tutti, ma è particolarmente importante per i più giovani è quello di imparare ad usare questo strumento, ovvero la tecnologia digitale, che altrimenti rischia di sostituirsi alle relazioni umane vere e proprie. Esistono dei rischi reali, nell'abuso al ricorso a social e smartphone in generale, che hanno a che fare anche con la salute: studi di tipo neurologico della scuola tedesca hanno infatti dimostrato che l'uso compulsivo dei dispositivi e dei social causa danni di natura neurologica, che possono andare dalla difficoltà nel memorizzare i numeri di telefono (ormai tutti impostati nei propri smartphone) a problemi nell'orientamento spaziale (a causa dell'eccessivo ricorso a navigatori) nella ricerca delle informazioni (sempre più a portata di mano con un semplice "click" sullo schermo dello smartphone).

Per questo è utile tornare a usare di più la mente (ma anche gli altri 5 sensi) nelle attività quotidiane. Questo significa anche ritagliarsi dei momenti liberi, sia dal lavoro che dalle attività di svago online...

10) Tempo libero...anche da internet

A questo proposito è utile riuscire a ritagliarsi dei momenti liberi sia dalle attività lavorative che da quelle di svago che siano legate ai social. "Soprattutto nei momenti di stress - spiega Perciavalle - è frequente trascorrere del tempo sui social"., Sarebbe, però, meglio poterlo fare offline: se si va in palestra, è meglio lasciare lo smartphone chiuso nell'armadietto e dedicarsi esclusivamente alla propria attività di fitness. Lo stesso vale al ristorante o in altre situazioni e momenti, nei quali anche il controllo di notifiche o email andrebbe evitato. "E' utile chiedersi: è necessario usare ora lo smartphone?" consiglia l'esperto, ricordando l'esempio di alcuni Paesi, come la Francia, dove le aziende stanno limitando la possibilità di poter leggere la posta elettronica al di fuori dei luoghi e degli orari di lavoro.

I numeri

In Italia ci sono 24 milioni di utenti attivi sui social network e di questi la metà (50%) dichiara di essere collegato, di controllare le notifiche o di scrivere i post mentre cammina. Il 30%, invece, si "limita" a farlo quando è a casa o al ristorante, mentre il 15% non riesce a distogliere lo sguardo dalla tastiera di smartphone e tablet neppure mentre attraversa la strada o guida l'auto, secondo l'Ericsson Mobility Report 2016. Troppo, secondo gli esperti, che intravedono i rischi non solo di risultare maleducati o pericolosamente distratti, specie alla guida, ma anche di cadere nella digital addiction.