Cavi: due esercizi per le donne

Virgin Active

Una macchina (la “poliercolina”), due esercizi funzionali poliarticolari da inserire nel tuo abituale workout in palestra per modellare la silhouette allenando contemporaneamente i muscoli delle gambe, gli addominali e quelli delle braccia. A illustrarteli in dettaglio è Letizia Lepri, personal trainer di Virgin Active a Milano.

Affondo con torsione / partenza

Va eseguito al cavo alto della macchina "poliercolina". Parti in stazione eretta afferrando la "triceps rope" con entrambe le mani, come illustrato nella foto.


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Affondo con torsione / esecuzione e fine

In modo coordinato, esegui un affondo indietro con una contemporanea una torsione del busto in direzione della gamba avanti, tirando la fune verso il basso e nella direzione della torsione. Durante il movimento devi sviluppare un angolo di circa 90° tra coscia e gamba sia della gamba dietro sia di quella davanti; non arretrare con le spalle, il movimento del busto deve essere di torsione e non di flessione indietro. Espira mentre esegui il gesto e inspira tornando in stazione eretta. Attento: i movimenti di trazione della fune, torsione del busto e affondo dietro devono essere compiuti all’unisono. Fai almeno 4 serie da 10 ripetizioni per ogni lato; il carico è soggettivo, ma deve comunque permetterti di fare almeno 10 ripetizioni comodamente. Imparato bene il movimento, puoi provare con un carico più alto.


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Sumo deadlift high pull al cavo basso / partenza

Questo esercizio va invece eseguito al cavo basso della "poliercolina". Parti con le gambe piegate e molto divaricate (i piedi dovranno risultare oltre la larghezza delle spalle), con le punte dei piedi in fuori. Il busto dev'essere eretto, con la muscolatura addominale e della schiena in massima tensione per mantenere la postura, e con le braccia tese mentre impugni l’attrezzo con le palme rivolte verso il basso.


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Sumo deadlift high pull al cavo basso / esecuzione

In modo deciso ed esplosivo, estendi le gambe e tira il cavo verso l’alto, tenendo i gomiti larghi all’altezza delle spalle. Durante l’estensione delle gambe spingi il bacino in avanti, mantenendo le spalle spinte indietro ma senza estendere anche la schiena.


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Sumo deadlift high pull al cavo basso / esecuzione e fine

Continuando a tirare il cavo e controllando il corpo come descritto in precedenza, porta la "triceps rope" quasi sotto al mento come nella foto. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, partendo con un carico che riesci agevolmente a sollevare. Acquisita la giusta tecnica, puoi gradualmente passare a carichi più alti.


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