10 consigli per chi vuole ricominciare a correre

Le giornate si allungano, le temperature si alzano e con la primavera torna la voglia di rimettersi in forma. Il modo più immediato ed economico per fare movimento è senza dubbio la corsa: basta allacciare un paio di scarpe sportive e scendere in strada. Ma attenzione: agli indubbi vantaggi salutistici, come il miglioramento della condizione cardiocircolatoria e la perdita di peso, si accompagnano altrettanti rischi, legati soprattutto ai traumi e alle eccessive sollecitazioni.

"I primi segnali fisici saranno sicuramente negativi" spiega Orlando Pizzolato , due volte vincitore della maratona di New York e ora consulente di numerosissimi runner. All'inizio correre non è divertente come fare una partita a tennis, "ma i miglioramenti sono molto veloci e la corsa ha il vantaggio che in poco tempo permette di dare una buona sollecitazione al fisico" spiega ancora l'autore di "Correre secondo Orlando Pizzolato ", a cui abbiamo chiesto i dieci consigli per ricominciare a correre.

Le 5 cose da fare

1 - Se sono mesi che non ti alleni, comincia alternando il passo alla corsa, di modo che il 'fiatone' non sia mai eccessivo. Per esempio puoi correre per circa 5' e camminare per 2', così il sistema cardiocircolatorio riprende il suo equilibrio e puoi aumentare progressivamente la durata delle uscite. In circa 10 sedute sarai in grado di correre senza fermarti anche per mezzora.

2 - Alterna i carichi, facendo un giorno di corsa e uno di riposo, così dai tempo al tuo corpo di recuperare dallo sforzo e adattarsi senza eccessivi traumi muscolari e articolari.

3 - 'Ascolta' il tuo corpo. Il giorno dopo aver corso sentirai inevitabilmente mal di gambe e alle articolazioni: se passano nel giro di 24 ore, o si spostano da un punto all'altro delle tue gambe, sono fisiologici dolori di adattamento, e non è il caso di fermarti. Se invece provi un fastidio che permane per più giorni, è il segnale che stai sovraccaricando il tuo fisico ed è il caso di fare qualcosa di meno traumatizzante.

4 - Fai un po' di esercizi muscolari. Per rinforzare i muscoli delle gambe bastano anche dei piegamenti in accosciata e delle spinte sulle punte dei piedi. Muscoli tonici assorbono il carico del tuo peso e impediscono che si trasferisca sui tendini provocando infiammazioni. Inoltre, prima di correre fai qualche esercizio di mobilità articolare per le anche, la schiena e le caviglie, e fai stretching a fine allenamento, quando i muscoli sono caldi per essere allungati senza traumi.

5 - Scegli le scarpe giuste. Marca e colore decidili tu, ma chiedi a un negoziante specializzato calzature A3, con la suola ammortizzata ideali per chi comincia a correre e non insegue le prestazioni. E se sei sovrappeso puoi chiedere le A4, più stabili e protettive e pensate per chi ha una corporatura massiccia.

I 5 errori da non commettere

1 - Non sopravvalutarti. Correre implica comunque un certo impegno cardiocircolatorio e muscolare, e se nei mesi invernali non hai fatto attività i tuoi muscoli avranno perso tono e forza, risultando più a rischio di infortuni. Per le prime uscite può bastare anche il giro dell'isolato, senza mai giungere al limite dello sforzo.

2 - Non correre sull'asfalto. Anche se durante l'inverno ti sei tenuto in forma sul treadmill, l'asfalto è molto più duro e ammortizza meno del tapis roulant, e le tue articolazioni potrebbero risentire di queste sollecitazioni. Corri su un prato o sullo sterrato di un parco cittadino, lasciando al tuo corpo il tempo di adattarsi agli impatti della corsa.

3 - Non affrontare salite e discese. Per i muscoli e le articolazioni, soprattutto schiena e ginocchia, le variazioni di pendenza sono uno stress notevole. Prima di affrontare qualche pendenza aspetta circa un mese, quando dovresti essere in grado di correre per circa un'ora senza fermarti.

4 - Non abbuffarti di cibo. Digerire e correre necessitano di sangue, e il tuo corpo non è in grado di fare le due cose contemporaneamente, con il rischio di correre male o vomitare. Se corri al mattino appena sveglio ti basta un caffè, visto che l'energia l'hai incamerata la sera prima con la cena. Se invece corri la sera attendi che siano passate almeno 3 ore dal pasto. Senti di aver bisogno di energia? Un'ora prima di cominciare l'allenamento fai uno spuntino con un frutto come la banana o con una fetta biscottata con del miele e una bevanda con del fruttosio, che tiene stabile la glicemia.

5 - Non dimenticarti di bere frequentemente. Il meccanismo della sete è sempre in ritardo rispetto ai tuoi reali bisogni, e se pensi di uscire a correre dopo il lavoro mettiti in testa di bere almeno 3 litri d'acqua durante la giornata.