Le dieci regole per dormire bene

Il sonno è uno dei tre pilastri di uno stile di vita sano insieme all'alimentazione e a un regolare esercizio fisico.

Spesso sottovalutato, in realtà il sonno è strettamente collegato alla qualità della nostra salute fisica e mentale e, in occasione della Giornata Mondiale del Sonno, 19 marzo 2021, si torna a riflettere su questa abitudine in grado di garantirci il benessere dettato dai buoni ritmi di veglia-sonno.

Secondo ASSIREM ETS (Associazione Italiana per la Ricerca e l'Educazione nella Medicina del Sonno) sono 9 milioni gli italiani che soffrono di insonnia cronica (il 15% dellapopolazione) con una predominanza di donne e anziani (entrambi il 60%).

Da quando la pandemia da Covid-19 ha letteralmente invaso la nostra quotidianità sono emersi nuovi dati che raccontano come il lockdown e l'isolamento sociale abbiano influito in modo importante sul nostro stile di vita a svantaggio della qualità del sonno.

Secondo gli ultimi dati raccolti da uno studio basato sulle ricerche effettuate in Google durante la pandemia, nei primi 5 mesi del 2020 sono state eseguite 2,77 milioni di ricerche sul tema insonnia. Lo studio, pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, evidenzia un aumento del 58% rispetto allo stesso periodo del 2019. La sfida che tutti noi stiamo affrontando ha generato un forte incremento di stati di ansia, preoccupazione e stress che inevitabilmente influiscono sulla qualità del sonno. Il rischio è di compromettere sia il nostro stato psicologico che la nostra risposta immunitaria.

Dati importanti su cui riflettere arrivano anche dall'indagine svolta da Dorelan Research, un progetto scientifico a cura di un comitato autonomo e indipendente che vede il coinvolgimento di docenti universitari e specialisti in discipline medico-sportive, con l'obiettivo di sviluppare e promuovere progetti di ricerca sulla correlazione tra sonno e benessere e sul miglioramento dell'equilibrio psico-fisico nella vita di tutti i giorni.

Condotto su un panel di 885 italiani adulti, lo studio ha messo in luce che il lockdown ha influenzato in modo significativo il ritmo del sonno. Lo ha dichiarato il 53% degli intervistati evidenziando che, nel 76% dei casi, si è trattato di un'influenza negativa. La latenza del sonno è stata pari a 20-30 minuti per 216 persone, 5-10 minuti per 195 persone e 10-15 minuti per 179 persone.

«Il lockdown e l'isolamento sociale hanno fortemente influito sul nostro stile di vita a 360°",afferma Jacopo Vitale, Responsabile del Comitato Scientifico di Dorelan e DirettoredelLaboratoriodelMovimentoeScienzedelloSportpressoIRCCSIstitutoOrtopedicoGaleazzidiMilano. "Sonodiverseledinamichechesisonoattivate.Lavoraredacasa,sebbenesiastataun'opportunitàpermolti,hafattosìchegliitalianisiaddormentassero e svegliassero un'ora dopo rispetto alle proprie abitudini. È aumentata lasedentarietà e si è ridotta l'attività fisica intesa anche come il semplice movimento per glispostamenti quotidiani.

Questo ha influenzato in modo importante la qualità del sonno esattamente come l'utilizzo eccessivo degli schermi di computer, tablet e smartphone e la riduzione dell'alternanza luce/buio che risulta importante per dormire bene. "Noiesseriumaniabbiamobisognodellalucesolaredigiornoedelbuiodinotte.Manecessitiamoanchedirelazionisocialieattività.Possiamo dire che oltre alla lotta al Covid-19 stiamo tutti combattendo una lotta invisibileconle nostre abitudini", conclude Vitale.

Se è vero che, da quanto emerso dall'indagine condotta dal Dorelan Research, 611persone tra gli intervistati hanno dichiarato di aver fatto attività fisica durante il lockdown, è anche vero che per 442 di loro si è verificata una diminuzione degli allenamenti rispetto alle abitudini pre-pandemia.

Si è notata, però, una generale tendenza a scegliere lo Yoga e la meditazione come attività principali per ritrovare serenità e benessere mantenendo corpo e mente in salute.

Siamo stati obbligati a rivoluzionare le nostre giornate ma, secondo quanto rivelano i dati scientifici, il nostro benessere fisico e mentale è stato penalizzato. E lo scenario sembra ripetersi in questa terza fase della pandemia. Ecco perché è bene diventare consapevoli che il benessere psicofisico è un'abilità che si può apprendere, conoscere e coltivare.

"Salutefisicaementalesonoduevasicomunicantiper365giorniall'anno,inquestoperiodostoricopiùchemai.Èdunqueimportantemantenerel'equilibriotraquesteduesfereagendoin particolare sulle problematiche del sonno che, non solo modificano il nostro stile di vita elerelativeattivitàquotidiane,masiriflettonoanchesull'efficienzadelnostrosistemaimmunitario," afferma Luca Mazzucchelli, Psicologo, imprenditore e divulgatore nonché direttore scientifico di MindCenter, autore di best seller e public speaker. "Prendersicuradelpropriosonnoèun'abilitàchesipuòesideveapprendere,conoscereecoltivare: alcuni consigli? Ristabilire un regolare ritmo sonno-veglia, svolgere movimentofisico, limitare l'esposizione a schermi digitali e alla lettura di notizie di attualità primadell'addormentamento, circondarsi di un ambiente amico, dedicarsi ad attività rilassanti ecoricarsi a letto solo per dormire, indebolendo l'associazione "letto" (e quindi sonno) conattivitàinterferenti.Perché gli spazi hanno una memoria", conclude Mazzucchelli.

Il Decalogo per dormire bene

1. Non andare a letto se non si è stanchi. Svolgere delle attività in altre stanze della casa fino a quando sopraggiunge la stanchezza.

2. Cercare di andare a letto e svegliarsi agli stessi orari, anche nel week end.

3. Usare il letto per dormire, non per guardare la tv, stare al pc o svolgere altre attività.

4. Non assumere alcool e caffè nelle ore precedenti l'addormentamento.

5. Attività di routine prima di andare a letto possono facilitare il sonno (leggere, fare un bagno caldo, ascoltare musica, disegnare, ecc...).

6. Ridurre i pisolini durante la giornata.

7. Non utilizzare dispositivi elettronici come pc e smartphone prima di dormire (la luce blu emessa dagli schermi altera negativamente il sonno).

8. Ridurre al minimo la luce e i rumori nella stanza da letto, e mantenere una temperatura dell'ambiente confortevole.

9. Evitare di svolgere attività fisica intensa in tarda serata o durante la notte.

10. Dormire su un materasso confortevole e di qualità.

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