Donne e palestra: glutei più tonici con i pesi

Virgin Active

Dici "pesi" e pensi immediatamente a un uomo che punta in palestra a farsi una muscolatura da Superman. Niente di più lontano dalla realtà: allenarsi con manubri e bilancieri è infatti utile anche alle donne per rassodare le zone "strategiche" e avere una silhouette seducente. Ecco ad esempio due esercizi da inserire nel workout femminile per tonificare i glutei e potenziare la muscolatura di gambe e spalle senza "ingrossare" la figura. A illustrarli in dettaglio è Letizia Lepri, personal trainer di Virgin Active a Milano.

Thrusters / partenza

Utilizza un peso pari almeno al 25% circa del tuo peso corporeo. Parti dalla "rack position", ovvero in stazione eretta con il bilancere ben impugnato e appoggiato alle spalle e al petto; le gambe sono leggermente divaricate alla larghezza delle spalle.


▲

Thrusters / esecuzione 

Esegui un front squat, cioè un piegamento completo delle gambe, facendo attenzione a mantenere il peso sui talloni, a non portare le ginocchia in avanti e a mantenere contratta la muscolatura centrale per non piegare la schiena in avanti. 


▲

Thrusters / esecuzione e fine

Terminato il front squat, sfruttando l’inerzia prodotta dalle gambe, estendi le braccia portando il bilanciere in alto. Fai attenzione a tenere le braccia ben perpendicolari al terreno e a non spostarle in avanti, perché ciò renderebbe l’esercizio troppo intenso per la schiena. La testa deve sempre risultare in posizione neutra: non deve cioè inclinarsi guardando il bilanciere durante l’esercizio. Terminata l’estensione, torna nella posizione di partenza. Esegui 3 serie con numero di ripetizioni a calare: 14 - 10 - 6.


▲

Deadlift / partenza

Utilizza un peso pari almeno al 60% del tuo peso corporeo. Mettiti in stazione eretta davanti al bilanciere, con i piedi leggermente divaricati alla larghezza del bacino e con le punte leggermente in fuori. Attenta: per tutto l'esercizio il peso del corpo deve essere sui talloni. Piega le gambe e impugna il bilanciere con presa molto larga (oltre l’apertura delle ginocchia): le braccia sono tese e le spalle devono risultare leggermente più avanti rispetto al bilanciere, che deve essere a contatto con le tibie. Le ginocchia devono divaricarsi quanto più possibile. Prima di cominciare il sollevamento accertati che la muscolatura posteriore della gamba sia in tensione e la schiena sia perfettamente piatta e contratta, con le spalle spinte indietro quanto più possibile.


▲

Deadlift / esecuzione e fine

Comincia il sollevamento aprendo contemporaneamente gli angoli tra coscia e gamba e tra coscia e busto; durante l'azione il bilanciere deve strisciare lungo le gambe. Sposta il bacino in avanti e termina il movimento come nell'immagine sopra. Fai attenzione alla schiena: non incurvarla mai in avanti per aiutarti a sollevare il bilanciere, perché così facendo rischi di incorrere in infortuni muscolari assai fastidiosi. La schiena deve quindi rimanere sempre dritta e in tensione: se però durante l’esercizio senti una tensione eccessiva, molla il peso e salvaguarda la tua schiena. Esegui 3 serie di esercizi con numero di ripetizioni a calare: 14 - 10 - 6.


▲

YOU MAY ALSO LIKE