Come far sparire la pancia delle feste - Il workout

Virgin Active

Tra Natale e Capodanno hai messo su un po' troppo pancia? Al posto di continuare a guardarti di profilo allo specchio, vai due volte la settimana in palestra: un giorno fai 30 minuti al vogatore, l'altro ti alleni invece con il workout brucia grassi che ti propone in questa sequenza fotografica Davide Luisi, responsabile nazionale dei personal trainer di Virgin Active. Si tratta di un circuito composto da 5 push up + 10 mountain climber + 15 air squat da ripetere quante più volte possibile e senza pause in 12 minuti. Tempo un mese, tornerai in perfetto peso-forma. 

Push up / partenza

Corpo proteso indietro, stai con le mani appoggiate a terra sotto le spalle ma un po' più larghe rispetto alle stesse.


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Push up / esecuzione

Piega lentamente le braccia, mantenendo l'allineamento del corpo: per riuscirci, immagina che dalla nuca ai talloni debba passare una linea retta.


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Push up / esecuzione e ritorno

Mentre continui ad abbassarti cura la respirazione: espira durante la discesa e inspira durante la salita, stando attento a non andare mai in apnea! Arrivato alla posizione che vedi nella foto, risali per tornare a quella di partenza. Ripeti per 5 volte, dopo di che passa senza pause all'esercizio successivo (mountain climber).


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Mountain climber / partenza

Corpo proteso indietro, reggiti con le braccia in modo che il bacino sia sulla stessa linea che va dalle spalle ai talloni.


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Mountain climber / esecuzione

Piega la gamba sinistra e lascia l'altra distesa dietro.


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Mountain climber / esecuzione e ritorno

Senza staccare le mani da terra, esegui un piccolo saltello per invertire la posizione delle gambe (piega la gamba destra mentre distendi all'indietro la sinistra). Ripeti il movimento e conta una ripetizione tutte le volte che pieghi la gamba sinistra. Fai 10 ripetizioni, dopo di che passa senza pause all'esercizio successivo (air squat).


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Air squat / partenza

Mettiti in piedi, con le gambe distanziate alla stessa larghezza delle spalle.


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Air squat / esecuzione

Piega le gambe senza portare le ginocchia in avanti e/o avvicinarle tra loro; tieni lo sguardo davanti a te senza inclinare il capo né avanti né indietro.


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Air squat / esecuzione e ritorno

Con il peso quanto più possibile sui talloni, arriva ad avere le cosce parallele al pavimento, mantenendo l'addome in tensione e stando attento a non perdere la curva lombare. Quindi risali per tornare alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni, poi ritorna senza pause al primo esercizio del circuito (push up). Ricordati che devi ripetere questo circuito per quante più volte ti è possibile in 12 minuti di tempo.


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Row (allenamento n°2)

Alterna il circuito presentato nelle immagini precedenti con un allenamento settimanale di 30 minuti al row (vogatore). Fai attenzione al movimento: inizialo a braccia tese spingendo con le gambe e completa la "vogata" flettendo le braccia. Non inclinare il busto all'indietro per aiutare la voga, in modo da non sollecitare troppo i muscoli della schiena.


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