(Virgin Active)
Lifestyle
November 01 2023
Addominali: il workout per lei
Un classico falso mito del fitness è quello di credere che allenando gli addominali si possa ottenere un addome piatto e ben definito. In realtà l'allenamento di questi muscoli va combinato con un lavoro di tonificazione generale, con un training cardiovascolare (per bruciare il grasso corporeo) e con una corretta dieta.
Premesso quanto sopra, è però altrettanto vero che allenare selettivamente il complesso della muscolatura addominale (principalmente i muscoli retto dell’addome, addominale trasverso e addominale obliquo) e migliorarne il tono è di grande importanza a livello estetico perché, a parità di quantità di grasso corporeo, contenendo i visceri addominali queste fasce permettono di avere una figura più snella e tonica. Ma non solo: una buona struttura muscolare della zona addominale aiuta anche a prevenire il mal di schiena e contribuisce a migliorare equilibrio e postura.
Visualizzati da Daniela Maugeri, personal trainer di Virgin Active a Milano, ecco allora 5 esercizi per un training da inserire nel tuo normale allenamento in palestra.
Luca Santi / Panorama.it
Crunch / partenza
Inizia in posizione supina, con le gambe piegate e i piedi in presa al suolo leggermente distanziati tra loro; schiaccia la zona lombare al terreno, avvicina il mento al petto e mantieni le braccia tese a circa 45° .
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Luca Santi / Panorama.it
Crunch / esecuzione e fine
Espirando, solleva la testa dal terreno e successivamente le spalle. Spingi in avanti le braccia contraendo il più possibile gli addominali. Attenta: non devi mai sollevare la zona lombare da terra, cercando invece di avvicinare il più possibile lo sterno al bacino. Inspira, quindi torna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza. Esegui almeno 4 serie da 20 ripetizioni.
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Luca Santi / Panorama.it
Crunch incrociato con sovraccarico / partenza
In posizione supina, tieni le gambe leggermente divaricate e piegate, con i piedi ben in presa a terra. Un braccio è disteso in fuori e appoggiato al terreno; l'altro impugna un manubrio ed è disteso perpendicolarmente al terreno.
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Luca Santi / Panorama.it
Crunch incrociato con sovraccarico / esecuzione e fine
Espirando, solleva da terra la spalla dal lato del manubrio e spingi quest'ultimo il più in alto possibile, facendo attenzione a non sollevare da terra l’altra spalla. Una volta arrivata al punto di massima altezza, inspira e torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni per lato per almeno 3 serie, utilizzando un peso che ti consenta di lavorare agevolmente.
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Luca Santi / Panorama.it
Flessione laterale da posizione supina / partenza
In posizione supina, con gambe piegate e piedi in presa al suolo, la testa e le spalle sollevate da terra, mentre contrai gli addominali afferra 2 manubri da 2 kg ciascuno, tenendoli leggermente sollevati da terra.
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Luca Santi / Panorama.it
Flessione laterale da posizione supina / esecuzione
Senza mai appoggiare i manubri e le spalle al suolo, fletti il busto di lato fino a raggiungere la massima escursione articolare. La zona lombare e il bacino rimangono invece ben appoggiati al terra.
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Luca Santi / Panorama.it
Flessione laterale da posizione supina / fine
Lentamente, ripeti lo stesso movimento dalla parte opposta. Fai attenzione a non trattenere il respiro, ma inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca senza mai fare apnee. Esegui 15 flessioni per lato per 4 serie.
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Luca Santi / Panorama.it
Flessione laterale del busto / partenza
In stazione eretta, con le gambe leggermente divaricate, impugna un manubrio da 3/5 kg con un solo braccio. Cura la postura, tenendo le spalle spinte indietro e la schiena ben dritta.
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Luca Santi / Panorama.it
Flessione laterale del busto / esecuzione
Compi una flessione laterale del busto, facendo molta attenzione a non fletterlo contemporaneamente in avanti. Rimani concentrata sulle spalle, che devono sempre rimanere spinte indietro.
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Luca Santi / Panorama.it
Flessione laterale del busto / fine
Cerca di raggiungere la massima escursione possibile senza perdere la buona postura. Controlla la respirazione: espira in fase discendente e inspira durante il movimento contrario. Esegui 30 flessioni per lato per 3 serie. Attenta: non usare 2 manubri! Perché se il peso è bilanciato, la muscolatura laterale dell'addome lo è a sua volta e il lavoro non ha efficacia.
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Luca Santi / Panorama.it
Frozen Sit-Up
E’ un esercizio isometrico, ovvero con l’obiettivo di mantenere la posizione per allenare la muscolatura. In equilibrio sui glutei, resisti quindi in posizione seduta, con le gambe tese sollevate da terra e il busto flesso in avanti; le braccia distese sempre in avanti. Non eseguire l’esercizio in apnea, ma cerca di respirare profondamente e senza pause. Cerca di mantenere la posizione per almeno 20 secondi, ripetendo per 4 volte.
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