Il workout per i bicipiti

Virgin Active

Vuoi due braccia super? Fai questo workout in 3 esercizi suggerito e visualizzato da Davide Luisi, responsabile nazionale dei personal trainer di Virgin Active.

Curl con bilanciere / partenza

Assunta la stazione eretta con gambe leggermente piegate, impugna il bilanciere con i palmi in avanti e con le mani poste a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle.


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Curl con bilanciere / esecuzione

Espirando, fletti le braccia per sollevare il bilanciere verso l'alto. Attento: mantieni fermo il busto. L'errore più comune è infatti proprio quello di arretrare il busto per aiutare la flessione delle braccia, ma così facendo causi un pericoloso sovraccarico alla schiena.


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Curl con bilanciere / esecuzione e fine

Arrivato al momento di massima flessione (vedi foto), inspirando estendi le braccia con un movimento lento e controllato per tornare alla posizione di partenza. Esegui almeno 4 serie da 8-10 ripetizioni con il massimo carico possibile, ma che ti consenta di eseguire il tutto senza forzare. In caso di un carico eccessivo, infatti, per sollevare il bilanciere andresti inevitabilmente a "compensare" con la schiena, rischiando di infortunarti.


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Tabata curl alternato con manubri / partenza

Prendi 2 manubri dal peso pari al 10% del tuo peso corporeo approssimando per difetto (pesi 73 kg? 2 manubri da 7 kg ciascuno). In posizione eretta con le gambe leggermente piegate, impugnali come nella foto.


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Tabata curl alternato con manubri / esecuzione

Mantenendo la posizione senza inarcare la schiena, fletti il braccio destro per alzare il manubrio corrispondente.


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Tabata curl alternato con manubri / esecuzione e fine

Arrivato alla massima estensione, torna con il braccio destro alla posizione di partenza e ripeti il movimento con il sinistro. Lavora per 20 secondi, quindi fai 10 secondi di riposo e poi riprendi per un totale di 4 minuti. 


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Hold chin up position / partenza

Si tratta di assumere una posizione statica-isometrica a una sbarra con le braccia piegate. Parti nella posizione visualizzata, quindi sollevati verso l'alto. 


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Mantieni la posizione nella foto per almeno 15 secondi, riposando almeno 60 secondi tra un'esecuzione e l'altra per un totale di 4 volte. Il corpo deve essere teso e allineato, non devi trattenere il respiro ma cercare di mantenere una respirazione profonda e controllata. Se l'esercizio risultasse troppo leggero, aumenta il tempo nel quale mantieni la posizione fino a un massimo di 60 secondi per sessione.


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