June 19 2014

Il workout che rassoda i glutei

Virgin Active

Rassodare i glutei è un obiettivo di tante donne. Che può essere raggiunto grazie a questi 4 esercizi, illustrati movimento per movimento da Francesca Catania, personal trainer di Virgin Active a Milano, da aggiungere al vostro normale workout in palestra.

Affondi alternati al TRX / partenza
Inizia l’esercizio in stazione eretta, con le gambe in ambia divaricata sagittale e le braccia tese come illustrato sopra. Impugna il TRX e arretra le spalle. Parte del tuo peso sarà scaricato dalle gambe e caricato sul TRX attraverso le braccia.

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Affondi alternati al TRX / partenza
Inizia l’esercizio in stazione eretta, con le gambe in ambia divaricata sagittale e le braccia tese come illustrato sopra. Impugna il TRX e arretra le spalle. Parte del tuo peso sarà scaricato dalle gambe e caricato sul TRX attraverso le braccia.

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Affondi alternati al TRX / esecuzione
Piega lentamente le gambe facendo attenzione a mantenere il busto eretto. E' qui che interviene il TRX: le braccia rimangono tese perché esercitano trazione sulle cinghie dell’attrezzo.

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Affondi alternati al TRX / esecuzione
Piega lentamente le gambe facendo attenzione a mantenere il busto eretto. E' qui che interviene il TRX: le braccia rimangono tese perché esercitano trazione sulle cinghie dell’attrezzo.

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Affondi alternati al TRX / fine
Avvicina il ginocchio della gamba posteriore al suolo, senza però toccarlo; il bacino è arretrato, il ginocchio anteriore non “sfugge”, la tibia rimane perpendicolare a terra. Mantenendo sempre parte del tuo peso caricato sul TRX, distendi lentamente le gambe per ritornare alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso esercizio anche con le gambe in posizione opposta (una ripetizione). Esegui almeno 15 ripetizioni per 5 serie.

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Affondi alternati al TRX / fine
Avvicina il ginocchio della gamba posteriore al suolo, senza però toccarlo; il bacino è arretrato, il ginocchio anteriore non “sfugge”, la tibia rimane perpendicolare a terra. Mantenendo sempre parte del tuo peso caricato sul TRX, distendi lentamente le gambe per ritornare alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso esercizio anche con le gambe in posizione opposta (una ripetizione). Esegui almeno 15 ripetizioni per 5 serie.

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Affondi alternati in appoggio al TRX / partenza
Questo è un esercizio impegnativo: eseguilo da solo esclusivamente se hai una solida base di allenamento; se non ti senti sufficientemente sicuro, fatti invece assistere da un compagno di allenamento. Parti in posizione eretta, con un piede in appoggio sulle asole del TRX che va posto posteriormente all’altezza del ginocchio come illustrato nell'immagine.

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Affondi alternati in appoggio al TRX / partenza
Questo è un esercizio impegnativo: eseguilo da solo esclusivamente se hai una solida base di allenamento; se non ti senti sufficientemente sicuro, fatti invece assistere da un compagno di allenamento. Parti in posizione eretta, con un piede in appoggio sulle asole del TRX che va posto posteriormente all’altezza del ginocchio come illustrato nell'immagine.

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Affondi alternati in appoggio al TRX / esecuzione
Piega la gamba posta anteriormente facendo attenzione a: distribuire bene il peso su entrambe le gambe; non spingere il ginocchio della gamba posta anteriormente davanti; mantenere il busto il più eretto possibile; sollevare le le braccia flesse davanti a te per aiutarti nel mantenimento della corretta postura e dell'equilibrio.

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Affondi alternati in appoggio al TRX / esecuzione
Piega la gamba posta anteriormente facendo attenzione a: distribuire bene il peso su entrambe le gambe; non spingere il ginocchio della gamba posta anteriormente davanti; mantenere il busto il più eretto possibile; sollevare le le braccia flesse davanti a te per aiutarti nel mantenimento della corretta postura e dell'equilibrio.

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Affondi alternati in appoggio al TRX / fine
Continua a piegare la gamba fino ad arrivare ad avere la coscia praticamente parallela al suolo. Esegui l’esercizio molto lentamente, mantenendo il massimo controllo dei movimenti, inspirando durante la fase discendente e fissando sempre un punto fisso con lo sguardo (ti aiuterà a mantenere l’equilibrio). Esegui 8 ripetizioni per almeno 3 serie.

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Affondi alternati in appoggio al TRX / fine
Continua a piegare la gamba fino ad arrivare ad avere la coscia praticamente parallela al suolo. Esegui l’esercizio molto lentamente, mantenendo il massimo controllo dei movimenti, inspirando durante la fase discendente e fissando sempre un punto fisso con lo sguardo (ti aiuterà a mantenere l’equilibrio). Esegui 8 ripetizioni per almeno 3 serie.

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Woodchop / partenza
Parti in stazione eretta, con le gambe piegate e divaricate un po' più della larghezza delle spalle. Impugna un manubrio da 2 kg con entrambe le mani come nella foto; se il tuo grado di allenamento è buono, puoi anche osare con un manubrio un poco più pesante.

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Woodchop / partenza
Parti in stazione eretta, con le gambe piegate e divaricate un po' più della larghezza delle spalle. Impugna un manubrio da 2 kg con entrambe le mani come nella foto; se il tuo grado di allenamento è buono, puoi anche osare con un manubrio un poco più pesante.

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Woodchop / esecuzione e fine
Esegui un salto chiudendo e distendendo le gambe, mentre porti il peso sopra la tua testa. Quindi con un altro balzo riprendi la posizione iniziale e riporta il peso tra le gambe. Attenta alla dinamica del peso: opponiti a essa facendo attenzione a mantenere il busto eretto. Non piegarti in avanti. Fai 8-10 ripetizioni per tre serie.

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Woodchop / esecuzione e fine
Esegui un salto chiudendo e distendendo le gambe, mentre porti il peso sopra la tua testa. Quindi con un altro balzo riprendi la posizione iniziale e riporta il peso tra le gambe. Attenta alla dinamica del peso: opponiti a essa facendo attenzione a mantenere il busto eretto. Non piegarti in avanti. Fai 8-10 ripetizioni per tre serie.

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Stacco monopodalico con sovraccarico / partenza
Parti dalla stazione eretta, con le braccia lungo i fianchi e le mani che impugnano un manubrio ciascuna. Controlla la postura: spingi le spalle indietro e il petto in fuori, mantenendo la schiena ben dritta.

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Stacco monopodalico con sovraccarico / partenza
Parti dalla stazione eretta, con le braccia lungo i fianchi e le mani che impugnano un manubrio ciascuna. Controlla la postura: spingi le spalle indietro e il petto in fuori, mantenendo la schiena ben dritta.

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Stacco monopodalico con sovraccarico / esecuzione
Solleva una gamba indietro mantenendola tesa e contemporaneamente inclina il busto in avanti, lasciando morbide le braccia in modo che rimangano sempre perpendicolari a terra. Attenta: esegui la flessione in avanti del busto mantenendo la schiena ben dritta, con tutta la muscolatura attivata grazie alle spalle spinte indietro.

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Stacco monopodalico con sovraccarico / esecuzione
Solleva una gamba indietro mantenendola tesa e contemporaneamente inclina il busto in avanti, lasciando morbide le braccia in modo che rimangano sempre perpendicolari a terra. Attenta: esegui la flessione in avanti del busto mantenendo la schiena ben dritta, con tutta la muscolatura attivata grazie alle spalle spinte indietro.

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Stacco monopodalico con sovraccarico / fine
Continua a sollevare la gamba e flettere il busto in avanti fino a quando entrambi non risultano paralleli al terreno; la gamba in appoggio è semi-piegata. Da questa posizione solleva poi quindi lentamente il busto e abbassa la gamba per tornare alla posizione di partenza. Esegui movimenti lenti e controllati, con la respirazione che si deve coordinare ai tuoi movimenti, espirando nella fase discendente e inspirando mentre torni alla stazione eretta. Fissa un punto con lo sguardo: ti aiuterà nel mantenere l’equilibrio. Fai 3 serie per 10 ripetizioni a gamba.

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Stacco monopodalico con sovraccarico / fine
Continua a sollevare la gamba e flettere il busto in avanti fino a quando entrambi non risultano paralleli al terreno; la gamba in appoggio è semi-piegata. Da questa posizione solleva poi quindi lentamente il busto e abbassa la gamba per tornare alla posizione di partenza. Esegui movimenti lenti e controllati, con la respirazione che si deve coordinare ai tuoi movimenti, espirando nella fase discendente e inspirando mentre torni alla stazione eretta. Fissa un punto con lo sguardo: ti aiuterà nel mantenere l’equilibrio. Fai 3 serie per 10 ripetizioni a gamba.

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Kettlebell swing / partenza
Questo è un esercizio efficacissimo nel tonificare la muscolatura posteriore delle cosce e dei glutei, nonché quella del dorso. Per eseguirlo è però fondamentale un'ottima coordinazione e un buon controllo del corpo: finché non padroneggerai la tecnica, usa un carico leggero per evitare infortuni e chiedi consiglio al tuo trainer. La posizione di partenza è la seguente: gambe divaricate, aperte poco più della larghezza del bacino, con la kettlebell appoggiata al suolo a formare il vertice di un triangolo equilatero di cui gli altri 2 vertici sono i piedi. Dopo di che impugna saldamente la kettlebell con entrambe le mani; le gambe sono leggermente piegate, con il peso completamente sui talloni il bacino quanto più arretrato possibile; la schiena è in tensione e la testa in posizione neutra.

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Kettlebell swing / partenza
Questo è un esercizio efficacissimo nel tonificare la muscolatura posteriore delle cosce e dei glutei, nonché quella del dorso. Per eseguirlo è però fondamentale un'ottima coordinazione e un buon controllo del corpo: finché non padroneggerai la tecnica, usa un carico leggero per evitare infortuni e chiedi consiglio al tuo trainer. La posizione di partenza è la seguente: gambe divaricate, aperte poco più della larghezza del bacino, con la kettlebell appoggiata al suolo a formare il vertice di un triangolo equilatero di cui gli altri 2 vertici sono i piedi. Dopo di che impugna saldamente la kettlebell con entrambe le mani; le gambe sono leggermente piegate, con il peso completamente sui talloni il bacino quanto più arretrato possibile; la schiena è in tensione e la testa in posizione neutra.

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Kettlebell swing / esecuzione
Lo swing è un movimento balistico, ovvero si slancia l’attrezzo e ne si controlla la traiettoria assecondandone il naturale movimento. Dalla posizione di partenza, comincia quindi slanciando la kettlebell indietro; il busto teso si flette in avanti pre-caricando la muscolatura posteriore delle gambe.

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Kettlebell swing / esecuzione
Lo swing è un movimento balistico, ovvero si slancia l’attrezzo e ne si controlla la traiettoria assecondandone il naturale movimento. Dalla posizione di partenza, comincia quindi slanciando la kettlebell indietro; il busto teso si flette in avanti pre-caricando la muscolatura posteriore delle gambe.

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Kettlebell swing / esecuzione
Dalla posizione della foto precedente, con una contrazione potente dei glutei e dei quadricipiti slancia l’attrezzo in avanti, facendogli descrivere un arco che avrà il suo punto più alto all’altezza del viso (vedi foto successiva).

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Kettlebell swing / esecuzione
Dalla posizione della foto precedente, con una contrazione potente dei glutei e dei quadricipiti slancia l’attrezzo in avanti, facendogli descrivere un arco che avrà il suo punto più alto all’altezza del viso (vedi foto successiva).

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Kettlebell swing / esecuzione
Ecco, questo è il momento in cui l'attrezzo raggiunge il punto più alto del suo arco in avanti: quando l’energia cinetica si esaurisce, seguendo la stessa traiettoria la kettlebell percorrerà il percorso in senso inverso come un pendolo.

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Kettlebell swing / esecuzione
Ecco, questo è il momento in cui l'attrezzo raggiunge il punto più alto del suo arco in avanti: quando l’energia cinetica si esaurisce, seguendo la stessa traiettoria la kettlebell percorrerà il percorso in senso inverso come un pendolo.

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Kettlebell swing / esecuzione
Attenta: devi assecondare il movimento a pendolo all'indietro, senza mai perdere la posizione eretta del busto (mai fletterlo, per evitare infortuni!).

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Kettlebell swing / esecuzione
Attenta: devi assecondare il movimento a pendolo all'indietro, senza mai perdere la posizione eretta del busto (mai fletterlo, per evitare infortuni!).

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Kettlebell swing / fine
Al punto più basso della traiettoria, riattiva esplosivamente glutei e gambe per dare un altro slancio alla kettlebell. Fai sempre attenzione a contrarre forte i glutei facendo avanzare il bacino e a contrarre forte le cosce pensando a sollevare bene le rotule per slanciare l’attrezzo. Le braccia non fanno nessuno sforzo: restano tese e fanno da fulcro assecondando la naturale traiettoria dell’attrezzo. Inizia con 3 serie da 20 secondi di slanci.

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Kettlebell swing / fine
Al punto più basso della traiettoria, riattiva esplosivamente glutei e gambe per dare un altro slancio alla kettlebell. Fai sempre attenzione a contrarre forte i glutei facendo avanzare il bacino e a contrarre forte le cosce pensando a sollevare bene le rotule per slanciare l’attrezzo. Le braccia non fanno nessuno sforzo: restano tese e fanno da fulcro assecondando la naturale traiettoria dell’attrezzo. Inizia con 3 serie da 20 secondi di slanci.

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