Food: il cibo che fa bene e quello che fa male

Tutta la verità sul cibo, quello che fa bene e quello che fa male secondo l'ultimo libro della Fondazione Veronesi perché l'alimentazione ci aiuta a vivere e a stare in salute

È vero che la carne fa male?

Sul fatto che la carne rossa, soprattutto salumi e insaccati, sia potenzialmente cancerogena, è nato di recente un grande dibattito (in seguito a uno studio nel 2015 dello Iarc, Agency for cancer research, di Lione). Questi dati non devono indurci a temere una bistecca, quanto farci riflettere su quanta e quale carne consumiamo. Gli esperti dello Iarc non dicono di eliminare del tutto la carne, ma di limitarne il consumo: meno di tre porzioni la settimana (una porzione corrisponde a 100 grammi) di quella rossa, e quantità minime di quella lavorata. Anche la cottura incide: grigliate e barbecue espongono i cibi a temperature molto elevate, generando composti chimici che aumentano il rischio. Meglio la carne al vapore o al forno.

Il pesce è un alimento sicuro?

La scienza conferma in gran parte che il pesce è un alimento «amico della salute». Contiene molti nutrienti importanti per il benessere dell’organismo: proteine di alta qualità, vitamine, minerali, grassi Omega-3. Questi grassi «buoni» sono in grado di ridurre l’infiammazione che può danneggiare i vasi sanguigni (aprendo le porte a malattie cardiovascolari e ictus), e abbassano anche trigliceridi e pressione. I pesci più ricchi di Omega-3: salmone, tonno, pesce azzurro, due porzioni la settimana (circa 200 grammi). C’è però il problema dell’inquinamento da mercurio e metalli pesanti: si accumulano in particolare nei pesci di grandi dimensioni (pesce spada, tonno), e possono risultate pericolose per lo sviluppo neurologico. Per questo gli esperti consigliano di fare attenzione soprattutto nelle donne in età fertile e nei bambini fino ai 10 anni di età.

Latte e latticini, possiamo mangiarli tranquillamente?

Nel complesso, il consumo di latte e latticini nelle quantità previste dalle linee guida (1-3 porzioni giornaliere da 125 ml per il latte, e 1-2 settimanali da 100 grammmi di formaggio fresco o 50 di formaggio stagionato) non incide negativamente sulla salute. Alcuni formaggi a basso contenuto di grasso, latticini e diete ricche di calcio avrebbero iun effetto protettivo per il tumore del colon-retto.

Pasta e pane, quanta possiamo consumarne?

I carboidrati sono fondamentali nell’alimentazione umana. In una dieta equilibrata, dovrebbero rappresentare il 45-60 per cento delle calorie introdotte, mentre gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, lattosio) non dovrebbero superare il 15 per cento. Meglio sarebbe non esagerare nelle quantità (si rischia di aumentare il peso corporeo) e scegliere pane e pasta non raffinati per non perdere vitamine, minerali, acidi grassi essenziali e fibre che sono la vera ricchezza dei cereali in termini di prevenzione di numerose patologie.

Perché le fibre sono importanti?

Presenti in abbondanza in frutta, verdura e cereali integrali, regolano l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri, e sono quindi fondamentali per la prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete e tumori (soprattutto al colon-retto). La Società italiana di nutrizione umana ne raccomanda il conmsumo, per gli adulti, di almeno 25 grammi al giorno.

Occorre ridurre il consumo di zucchero e dolcificanti?

Il saccarosio, cioè lo zucchero, è composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Il glucosio (che fa parte della famiglia dei carboidrati), rappresenta la fonte principale di energia di tutte le cellule del nostro corpo, anche di quelle tumorali. Troppo zucchero porta a un aumento di peso, in alcuni casi all’obesità, che è un fattore di rischio per oltre una decina di tumori. Attenzione anche alle bevande zuccherate.

Quanto sale si può usare nell’alimentazione?

Per poter funzionare bene, l’organismo ha bisogno del sale (in particolare del sodio che contiene) ma non vanno superati, consiglia l’Oms, i 5 grammi al giorno, in pratica meno di un cucchiaino raso, che ne contiene circa 7. E in Italia, secondo il Ministero della Salute, gli uomini ne consumano 10 grammi al giorno, e le donne circa 8.

Il caffé è salutare o dannoso?

Secondo gli ultimi studi, il consumo di caffé si associa a una probabile riduzione del rischio di tumore al fegato, all’endometrio e, in misura più limitata, al cavo orale, alla faringe e alla laringe. Altre analisi sono in coso per valutare il ruolo sulla salute dei componenti del caffé, caffeina, flavonoidi, ligni e altri polifenoli. Attenzione però: gli studi si riferiscono al caffé consumato senza zucchero né latte.

Anche l’acqua è un alimento?

Anche se inodore, incolore e insapore, l’acqua è a tutti gli effetti un alimento. È il principale costituente del nostro corpo (55-60 per cento del peso del corpo di un adulto) ed è essenziale per tutte le funzioni dell’organismo. Im media servono 1,5-2 litri di acqua al giorno, sia con le bevande che con gli alimenti (ne sono ricche frutta e verdura), anche se la quantità va diversificata a seconda delle necessità: intensa attività fisica, condizioni climatiche e cosi via.

Come regolarsi con l’alcol?

L’alcol è una fonte di calorie «vuote», ossia senza alcun valore nutrizionale, e che possono portare all’aumento di peso: un grammo di alcol fornisce 7 chilocalorie contro le 9 di un grammo di grassi e le 4 di un grammo di carboidrati o di proteine. Ciò che danneggia le cellule (espondendo, in caso di abuso, al rischio di tumore) è l’etanolo contenuto nell’alcol, che sia birra, vino o superalcolici. Per questo è importante limitarne il più possibile il consumo.